Pechugas de pollo a la plancha con arroz integral
Disfruta de una preparación muy saludable, completa y sencilla para el menú semanal
- 50 min
- 2 personas
- 480 Kcal
Sirve el pollo con arroz integral caliente y decora con perejil picado Crédito: Shutterstock
Si quieres un plato sencillo, pero con mucho sabor y que además sea súper saludable, estas pechugas de pollo a la plancha con arroz integral serán una gran opción para tu menú semanal.
Esta receta es muy versátil y es perfecta para un almuerzo o una cena, ya que aporta proteínas magras y carbohidratos complejos que brindan energía y mucho confort. ¡Comencemos!
Prepara unas jugosas pechugas de pollo a la plancha con arroz integral
- 50 min
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2
personas
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480
Kcal
Ingredientes
- 2 pechugas de pollo sin piel (150 g cada una)
- 1 taza de arroz integral (en crudo)
- 2 tazas de agua o caldo de verduras bajo en sodio
- 1 diente de ajo picado
- 1 cda de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de ½ limón
- 1/2 cdita de pimentón dulce o paprika
- 1/2 cdita de cúrcuma
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco picado para decorar
Elaboración paso a paso
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Lava bien el arroz integral y déjalo en remojo durante 20 minutos para que se ablande y reduzca el tiempo de cocción.
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En una olla mediana, calienta media cucharada de aceite de oliva y sofríe el ajo. Agrega el arroz escurrido, mezcla y añade el agua o caldo. Cocina a fuego medio-bajo durante 30-35 minutos hasta que esté tierno.
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Mientras se cocina el arroz, seca las pechugas de pollo con papel absorbente.
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Marina el pollo con jugo de limón, sal, pimienta, paprika y cúrcuma durante al menos 10 minutos.
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Calienta una plancha o sartén antiadherente con unas gotas de aceite de oliva.
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Cocina las pechugas 4-5 minutos por lado, hasta que estén doradas por fuera y jugosas por dentro.
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Sirve el pollo acompañado del arroz integral y decora con perejil fresco.
Tips para hacer estas ricas pechugas de pollo a la plancha con arroz integral
- Aplana ligeramente las pechugas con un mazo de cocina para que se cocinen de manera uniforme.
- Si decides utilizar caldo de verduras, te recomiendo prepararlos en casa.
- No muevas el pollo constantemente; deja que se selle para que conserve sus jugos.
- Usa una plancha bien caliente para lograr un dorado atractivo sin necesidad de exceso de aceite.
- Sustituye el jugo de limón por naranja para un toque cítrico más dulce.
- Añade cúrcuma al arroz para potenciar el color dorado y sus propiedades antioxidantes.
- Si quieres más sabor, cocina el arroz en caldo de pollo casero en lugar de agua.
- Agrega vegetales al arroz (pimientos, zanahoria, brócoli) para hacerlo aún más nutritivo.
- Si el pollo queda seco, corta en tiras y saltéalo rápidamente con un chorrito de salsa de soya ligera.
- Prepara una salsa ligera de yogur con hierbas frescas como acompañante.
- Evita pinchar la carne con el tenedor mientras se cocina, ya que pierde jugosidad.
- Para intensificar el sabor, marina el pollo desde la noche anterior.
- Usa sal marina o en escamas para realzar el sabor final.
Ensaladas y/o verduras para acompañar
Para complementar el plato, lo ideal es agregar una ensalada fresca como una ensalada mediterránea, ensalada de espinacas y manzana o una ensalada de col.
Si no eres de ensaladas, puedes preparar otras opciones, como un panaché de verduras, tomates rellenos de verduras, salteado de seitán con verduras o verduras al horno.
