Pechugas de pollo a la plancha con quinoa y verduras salteadas

Si estas buscado una preparación sencilla y muy completa, prepara estas pechugas de pollo a la plancha con quinoa y verduras salteadas, saludables y alto valor proteico.

Para esta receta vamos a preparar todo desde cero, como las verduras que utilizaremos calabacín, pimiento rojo, brócoli y zanahoria y para la quinoa, utilizaremos agua, laurel y cúrcuma.

Aunque puede parecer una preparación básica, con los ingredientes adecuados puede transformarse en un platillo ideal para el almuerzo o la cena.  

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Prepara unas jugosas pechugas de pollo a la plancha con quinoa y verduras salteadas

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  2
  personas
  
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  600
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Este plato es saciante, delicioso y muy completo para un almuerzo o una cena baja en calorías.

Plato Pollo, verduras

Cocina Casera

Keyword receta saludable

Tiempo de preparación 15 minutos minutos

Tiempo de cocción 20 minutos minutos

Tiempo total 35 minutos minutos

Raciones 2 personas

Calorías 600kcal

Autor Cristina Cedeño

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo (150-180 g cada una)
• 1 cda de aceite de oliva virgen extra
• 1 cdita de mostaza Dijon
• Jugo de ½ limón
• 1 diente de ajo picado fino
• 1 pizca de comino molido
• Sal y pimienta al gusto
• 3/4 taza de quinoa tricolor
• 1 ½ tazas de agua o caldo vegetal bajo en sodio
• 1 hoja de laurel
• 1/2 cdita de cúrcuma o curry en polvo
• 1/2 calabacín (zucchini) en cubos pequeños
• 1/2 pimiento rojo en tiras
• 1/2 taza de brócoli en ramilletes pequeños
• 1 zanahoria pequeña rallada o en juliana fina
• 1 cdita de aceite de sésamo o de oliva
• Salsa de soya baja en sodio al gusto (opcional)
• Semillas de sésamo tostadas para decorar

Elaboración paso a paso

• Lava bien la quinoa bajo el grifo con ayuda de un colador fino para eliminar las saponinas y evitar el sabor amargo.
• Colócala en una olla con el agua o caldo, la hoja de laurel y la cúrcuma. Cocina a fuego medio-bajo con tapa durante 15-18 minutos, o hasta que el grano esté cocido y el líquido se haya absorbido. Retira la hoja de laurel y deja reposar tapada 5 minutos.
• Mientras tanto, marina las pechugas de pollo en un bol con el aceite de oliva, la mostaza, el limón, el ajo, el comino, sal y pimienta. Deja reposar mínimo 10 minutos (idealmente 30).
• En una sartén caliente, cocina las pechugas a la plancha por 5-6 minutos por lado, o hasta que estén doradas por fuera y completamente cocidas por dentro. Retira y deja reposar 3 minutos antes de cortar en tiras.
• En otra sartén, saltea las verduras en el aceite de sésamo por 5-7 minutos. Añade salsa de soya si deseas un toque más umami. Las verduras deben quedar al dente para conservar textura y nutrientes.
• Sirve una cama de quinoa en cada plato, distribuye las verduras salteadas encima y coloca el pollo en tiras por encima. Espolvorea con semillas de sésamo.

Tips para estas pechugas de pollo a la plancha con quinoa y verduras salteadas

• No cocines en exceso las pechugas: usa un termómetro de cocina y retíralas cuando alcancen los 74 °C en el centro.
• Puedes sustituir la quinoa por amaranto, cuscús integral o arroz salvaje para variar.
• El marinado del pollo puede hacerse desde la noche anterior para mayor sabor.
• Cambia el brócoli por espárragos o coles de Bruselas si están en temporada.
• Sustituye el agua por caldo vegetal para cocinar la quinoa, así agregarás más sabor.
• No remuevas constantemente la quinoa mientras cocina; déjala absorber el líquido tranquilamente.
• Para una versión con más sabor, añade un toque de jengibre rallado al salteado.
• Prepara una vinagreta de limón para agregar como aderezo final o un rico guacamole si deseas más cremosidad.

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