5 Recetas de panqueques saludables – Panqueques de avena
¿A quien no le gustan los panqueque? ¿Sabes cómo prepararlos? Aquí tienes una guía con 4 recetas diferentes para hacer panqueques bajos en calorías
- 30 min
- 130 Kcal
Desde hace tiempo están de moda las panqueques de avena, sin harina de trigo, y demás variaciones saludables. Yo me declaro fan por una razón muy sencilla: son dulces (pero sin azúcar), fáciles para inventar y además perfectas para comer sanamente.
Por cierto, en España a los panqueques se les conoce con el nombre de tortitas. Aquí te dejo los links para que veas cómo prepararlos:
- Tortitas de avena (saludables)
- Tortitas americanas (las tradicionales)
Hoy les voy a mostrar 4 recetas de panqueques fitness perfectas para desayunar y de regalo cómo hacer una versión nocturna, libre de pecado, sin carbohidratos.
Lo primero que deben saber es cómo se preparan las panqueques de avena «fitness» en su forma más simple.
Receta para hacer panqueques de avena saludables
- 30 min
-
130
Kcal
Ingredientes
- 1/3 de taza avena en hojuelas
- 4 claras de huevo
- Stevia al gusto
- Un poco de agua
- Canela al gusto
Elaboración paso a paso
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La clave está en batir las claras primero (Es una manía personal para que queden más esponjosas), luego agregan la avena, la canela y la stevia. Por último un chorro de agua «al ojo» para que la mezcla no quede tan espesa.
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Listo. Esa es la base. Si queremos hacerlas más proteicas podemos agregar 1 scoop de Whey protein o una cucharadita de chía; si queremos hacerlas más esponjosas dos cucharadas de yogurt griego o natural.
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Ahora viene el paso «decisivo»: cocinarlas. Hay un par de técnicas para que salgan perfectas:
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Primero, es importante que utilices una sartén de teflón, que vas a colocar a fuego medio con una cucharadita de aceite opcional (Si la sartén es realmente buena, a veces no es necesario).
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Cuando la sartén esté caliente vas a vertir una cucharada de la mezcla. Yo uso una para servir sopa, y así todas me quedan del mismo tamaño. Si no eres muy experto en voltearlas, mejor hazlas de un tamaño pequeño, que te facilite el proceso de darle la vuelta.
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Debes tener paciencia y no desesperar, y lo digo desde mi experiencia: el panqueque está listo para voltear cuando se le hagan agujeritos a la mezcla. No antes.
Eso es todo, la práctica -y la sartén de teflón- hacen al maestro.
Ahora vamos a ponerle un poquito de creatividad.
Panqueques de avena, manzana y canela
Ingredientes (Para una persona)
- 1/3 taza de avena
- 3 claras
- 2 cucharadas de harina de almendra
- 1 cucharada de chía
- Un poco de agua
- Canela
- 1 sobre de Stevia
- 1 Manzana
Preparación:
Cortar la manzana en dos y colocarla en una olla con agua. Dejarlo hervir por 15 minutos o hasta que ablande la pulpa. En la licuadora o procesador se mezclan los demás ingredientes, menos la canela. Recuerden que el agua es para que la mezcla no quede tan pesada, así que la medida exacta es “un chorro a ojo”
Cuando la manzana se haya ablandado, con una cuchara retira la pulpa y la agregamos a la mezcla. Licuamos y espolvoreamos con la canela al gusto. Yo lo dejé para el final para conseguir el punto ideal de sabor “manzana-canela”
Panqueques de avena con yogurt y arándanos (O cualquier otra fruta)
Ingredientes: (Para una persona)
- 1/3 de taza de avena en hojuelas
- Dos cucharadas de yogurt griego
- 4 claras
- 1 cucharadita de chía
- 1/3 de taza de arándanos (Otras opciones son durazno, manzana, fresas…)
- Un poquito de agua
- 1 cucharada de Whey Protein de vainilla
Preparación:
Primero remoja la cucharadita de chía en un poquito de agua. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora.
Antes de agregar los arándanos, utiliza una cucharada de ellos para hacer un sirope. Los colocas a fuego bajo con un poquito de agua y deja que hierva. Si eres muy dulcero agrégale una cucharadita de stevia o azúcar.
Cuando yo hice la receta utilicé como 1/3 de taza de arándanos, en realidad fue un puñado. Así que si quieres agregarle más o menos… ¡Lo dejo a tu gusto!
Puedes hacer esta misma receta de panqueques de avena con cualquier otra fruta: manzana, pera, melocotón. La fruta que elijas la colocas a hervir en un poco de agua para que ablande, y luego la picas en cuadritos o lonjas para servir.
Panqueques de quinoa y banana
Ingredientes (Para dos personas):
- Media taza de quinoa cruda.
- 2 cucharadas de harina de almendras
- 2 cucharadas de Whey Protein (Yo usé de banana)
- 1 banana congelada.
- 4 claras y dos yemas de huevo.
- Canela y stevia al gusto.
Preparación:
Lo más complicado de la receta es recordar, el día anterior, que debes congelar la banana, cortada en pedazos, y colocar la quinoa cruda en remojo (que el agua la cubra).
Al día siguiente, colocas todos los ingredientes en la licuadora/procesador. Yo licué por al menos un minuto, porque me daba miedo que quedara el grano duro y completo. Si es necesario le agregas un poco de agua, aunque es normal que la mezcla quede espesa, gracias al toque de la banana.
A calentar bien esa sartén, con muy poco aceite. Y listo. Quedan esponjosas como de comercial de televisión.
Para acompañarlas, puedes hacer hice sirope de chocolate: en dos dedos de agua muy caliente, agrega dos cucharadas de cacao en polvo, stevia y listo.
Panqueques de harina de almendras (para cenar)
Ingredientes:
- 4 claras
- 1/3 de taza de harina de almendras
- 1 cucharada de whey protein
- Stevia
- Canela al gusto
Preparación:
Estos panqueques los hago cuando muero por comer dulce por la noche.
Primero deben batir las claras, y luego agregar el resto de los ingredientes secos. Acompáñenlos con lo que su dieta les permita (mermelada de fresa por ejemplo, o sirope casero de chocolate hecho con cacao en polvo y stevia) o pueden comerlos solos si están en régimen estricto.
La harina de almendras es clave para que sepan rico. Pero, debo admitir, que cuando mi ansiedad nocturna está a tope y no me queda harina de almendras los he preparado sin ella. Eso sí, esos días, mi chico no las prueba porque dice que sabe a tortilla de huevo dulce. Yo cumplo con advertir.
Epílogo: También puedes preparar unos deliciosos panqueques de Banana, que además ¡no engordan!
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Las panqueques de harina de almendra se puede comer toda la mezcla para perdida de peso? Gracias
Hola silvia!
Si precisamente son perfectas para régimen de pérdida de peso sobre todo cuando te dan antojos nocturnos de dulce, porque no tiene carbohidratos. Esta mezcla es para una persona, y puedes cometer la cantidad que salga de ella.
Las demás son para desayunar porque tienen carbos complejos (también te sirven para tu régimen de pérdida de peso, te lo digo por experiencia propia)
¡Si te puedo ayudar en algo más, no dudes en escribirme.
Voy a comenzar a prepara las
Hola Tiby, la harina de almendras la puedo reemplazar por harina de avena? Gracias!
Hola Nery!
Claro puedes sustituir la harina de almendras por harina de avena, usando la misma cantidad. Sólo tienes que tomar en cuenta que la avena es un carbo complejo, y si estás súper estricta con tu alimentación no deberías prepararlas como cena con harina de avena. Si es para desayunar, puedes hacerlo con confianza.
Por eso la última receta de panqueques son hechas con harina de almendras,por su alto contenido de proteínas y de ácidos grasos.
🙂
Hola Tiby!
Muchas gracias por tu pronta respuesta!!!!
Hola Tiby, otra pregunta para que sirve la whey protein y si es recomendable para bajar de peso, la cual es mi meta. Gracias!!
Nery, la whey protein es proteina de suero de leche, es una de las mejores proteinas que existen, de facil absorción. La recomiendan siempre los entrenadores en los gimnasios justamente porque ayuda a acelerar el metabolismo y por lo tanto es buena en un regimen de control de peso.
Excelente! Y rica receta
Muchas gracias! Las preparaste? 🙂
Excelente post.
Con 1/3 a q t refieres? Como mides la cantidad? Las d harina d almendra para desayunar si añado fruta esta bien? Ya q ahi meto carbos
Un saludo
es 1/3 de taza.. las tazas de medida traen la indicación 🙂
Hola Carla! Tal como comentó Daniel lo puedes calcular con las tazas de cocina que trae las medidas, es la mejor manera. Sino, aproximadamente son 5 cucharadas, pero esto es muy «al ojo».
En cuanto a la fruta, no soy nutricionista pero siguiendo cualquier cuenta de las chicas fitness y entendidas he aprendido que las frutas puedes comerlas en la mañana aunque sea carbos simples, bien sea de desayuno o de merienda matinal. Y la elección de la fruta es a tu gusto: yo he usado cambur, fresas, frutos rojos, manzana…
😉
harina de trigo si locas
Qué proteina recomiendas para los licuados…. Qué no tenga efectos secundarios… 🙂
Hola Ana! No me atrevo a recomendarte nada porque no soy nutricionista. El tema de las proteínas es un mundo aparte y va a depender de tus objetivos y de tu tipología.
Puedo decirte lo que yo consumo y por qué: yo uso la «isolate» cuya proteína está totalmente aislada, no contiene lactosa ni grasa. Cuando elijo una marca me fijo que tenga un porcentaje bajo de carbohidratos, y no tenga azúcar o grasa.
Lamento no poder ayudarte más, pero como te digo no soy nutricionista. Puedes revisar en blogs especializados, aunque mi recomendación es que contactes con alguien que sea experto.
Un abrazo!
🙂
hola tiby, además de las panqueques, tienes otros tips para preparar desayunos y cenas sanas, sin temor de ganar kilos? se que no eres nutricionista pero comenta algo que te haya funcionado plis, gracias
Hola Reina!
Venga hablemos de desayunos y cenas sanas sin pensar en restricciones o en circunstancias precisas como celíacos, etc…
El desayuno es muy importante y es en el que más opciones tienes. Puedes preparar: avena con leche de almendras o agua, y un toque de canela y stevia; preparar una tortilla francesa: claras con un poco de jamón de pavo o queso bajo en grasa; arepas con linaza rellenas de perico; tostadas francesas hechas con una rebanada de pan integral. Puedes usar la mezcla de las panqueques de avena y preparar creppes….
Piensa que en el desayuno puedes hacer un plato algo que contenga los 3 grupos alimenticios: carbos, protes y vegetales.
Para la cena es un poco más complicado, porque en principio el cuerpo no necesita carbos (que es lo que más se nos antoja). Yo hago cremas de vegetales para los días fríos (sin leche), tortillas de claras con vegetales, ensaladas. pastel de atún o hamburguesas de atún, cupcakes de claras y vegetales, pollo a la plancha con limón y una ensalada de lechuga y rúcula.
Estas recetas las tengo apuntadas en mi blog [www.simpletybs.com] puedes pasarte y revisarlas. De todas formas, tienes al gran señor Google con un mundo de recetas, para no aburrirte y comer sano y rico.
Espero que te haya servido 🙂
hola tiby, gracias por las orientaciones y sugerencias para desayunos y cenas sanas, las pondré en practica y visitare tu pagina a ver que mas encuentro porque también necesito para el almuerzo
Hola Tiby, es un gusto saber de ti luego de tanto tiempo, con dos niños pequeños hay que ser creativos a la hora de buscar comida sana y divertida, me quedo enganchada con tus recetas, gracias!
Hola Mirbe! Porque eres Mirbe verdad? Estudiamos juntas en el cole, no? Que alegría saber de ti. En el blog de Daniel tienes miles de recetas muy ricas para los niños. En el mio personal, hay pocas pero las hay, igual estás invitadísima a pasar por allá > http://simpletybs.com/
¡Que alegría saber de ti! Un abrazo, grande para ti y tus dos peques. (Bueno y a tu esposo también!)
Hola buenas tardes!! quisiera saber el contenido calorico de las panqueques de noche, me interesa porq mi hijo de 12 años tiene sobre peso y quisiera enseñarlo a comer pero con los valores que cada comida aporta a su organismo en crecimiento. Gracias!!
Hola Laura,
No sé a ciencia cierta el contenido calórico de estas panqueques, aunque efectivamente todos los ingredientes con los que se preparan son saludables y nutritivos. El contenido calórico y lo que aportan los alimentos en cuanto a su calidad, no están directamente relacionados: Hay alimentos con mucho contenido calórico que son muy saludables: como por ejemplo los frutos secos o el aguacate y pueden comerse perfectamente de noche.
No soy nutricionista, ni mucho menos, así que no me atrevo a hacer ninguna recomendación específica para tu niño. Creo que la mejor recomendación que puedo dar es que te asesores con un nutricionista de verdad, porque tu niño está en un etapa muy importante de su crecimiento, tal como lo dices.
Un abrazo!
🙂
Me quedaron excelentes!!! Muchas gracias por la recetas!
Hola! Se ven bastante ricas tus recetas y quiero aplicarlas, pero no puedo comer avena, ¿puedo usar pura harina de almendras o harina de quinoa? En lugar de yoghurt, ¿puedo usar leche vegetal? y por último, ¿con que puedo sustituir el whey protein? Gracias!
Hola tiby. Excelente post. De verdad quedan exquisitas sin necesidad de agregarle leche a la mezcla, tengo toda mi vida (22 años) comiendolas de ese modo y en mi casa ni siquiera le agregamos huevo, solo la harina agua su toque de sal y azúcar y listo.
Lo de la harina de avena lo había escuchado pero no lo había puesto en practica hasta hace unos días que quería panqueques y no tenia harina, conseguí tu post y vi que era exactamente lo mismo, las prepare como normalmente las hago y le agregue 1 cucharada de vainilla y quedaron buenisimas
hola puedes mostra un video sobre los panqueques