Cómo hacer pasta integral con pollo y brócoli
Pasta integral con pollo y brócoli en salsa cremosa saludable, una receta saciante y ligera a la vez
- 30 min
- Fácil
- 460 Kcal
Acompaña esta deliciosa pasta con pan casero. Crédito: Shutterstock
Vamos a preparar una rica pasta con pollo, brócoli y una salsa cremosa que te va a caer pesada. El secreto está en elegir bien los ingredientes, ingredientes integrales (el nombre de la receta ya lo indica) y una lecha semidesnatada o vegetal para la salsa.
Este es un plato completo, equilibrado y más sabroso de lo que te puedes imaginar.
Pasta integral con pollo y brócoli paso a paso
- 30 min
- Fácil
-
460
Kcal
Ingredientes
- 160 g de pasta integral penne, rigatoni o similar
- 1 pechuga de pollo 200 g
- 150 g de brócoli en floretes
- ½ cebolla pequeña
- 1 diente de ajo
- 150 ml de leche semidesnatada o vegetal sin azúcar
- 1 cucharada de harina de avena o integral
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de mostaza suave opcional
- Sal al gusto
- Pimienta negra al gusto
- Hierbas secas orégano o tomillo
Elaboración paso a paso
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Corta la pechuga de pollo en dados medianos. Salpimiéntalos. Cocina en una sartén con un chorrito de aceite hasta que estén dorados y cocidos por dentro. Retira y reserva.
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En la misma sartén, añade un poco más de aceite y sofríe la cebolla picada muy fina durante 3-4 minutos. Añade el ajo y cocina un minuto más.
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Incorpora la cucharada de harina y remueve durante 30 segundos. Luego añade poco a poco la leche mientras sigues removiendo para evitar grumos. Cocina hasta que la mezcla espese ligeramente.
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Añade la mostaza (si usas), las hierbas secas, sal y pimienta al gusto. Vuelve a incorporar el pollo a la sartén y cocina todo junto 3 minutos más.
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Mientras tanto, cuece la pasta integral en abundante agua con sal. En los últimos 3 minutos de cocción, añade el brócoli a la misma olla para cocerlo junto con la pasta.
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Escurre todo, reserva un poco del agua de cocción y añade la pasta y el brócoli a la sartén con la salsa. Mezcla con suavidad. Si está muy espesa, añade un poco del agua reservada.
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Sirve caliente, con pimienta recién molida por encima y, si quieres, un hilo de aceite de oliva crudo al final.
Para una pasta mejorada, lee estos consejos
- Puedes usar leche de almendras sin azúcar para una versión sin lácteos. Evita cualquier leche vegetal dulce o aromatizada.
- La mostaza aporta sabor sin grasa, pero si no te convence, puedes omitirla o cambiarla por un poco de limón.
- Puedes sustituir la pechuga por muslo deshuesado si prefieres algo más jugoso.
- Prueba añadir espinaca fresca o calabacín rallado a la salsa para una versión aún más vegetal.
- Acompaña con una ensalada de tomate y pepino o una limonada natural sin azúcar añadida.
- Esta receta se conserva bien en la nevera 2 días. Al recalentar, añade un poco de agua o leche para devolverle cremosidad.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar leche vegetal en lugar de leche de vaca?
Sí, siempre que sea sin azúcar ni saborizantes. La de avena o almendras funcionan bien.
¿Cómo evito que el pollo quede seco?
No lo cocines en exceso y sella bien los trozos a fuego medio-alto para conservar los jugos.
¿Puedo usar otro vegetal en vez de brócoli?
Sí, coliflor, espárragos o espinacas frescas son buenas opciones según la temporada.
¿Se puede preparar con antelación?
Sí, pero al recalentar añade un poco de leche o agua para recuperar la textura cremosa.
